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如何发展下列肌肉的力量和伸展性(三角肌胸大肌肱二头肌肱三头肌
发布日期:2019-10-08 08:40   来源:未知   阅读:

  如何发展下列肌肉的力量和伸展性(三角肌,胸大肌,肱二头肌,肱三头肌,背阔肌)

  如何发展下列肌肉的力量和伸展性(三角肌,胸大肌,肱二头肌,肱三头肌,背阔肌)

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  如何发展下列肌肉的力量和伸展性(三角肌,胸大肌,肱二头肌,肱三头肌,背阔肌)

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  展开全部伸展性?那就要瑜伽或者武术的拉伸了(比如易筋经),把关节和肌肉的开度扩大

  A.重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置:俯卧在长凳上

  ,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑

  在两肩上方。C.动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,

  A.重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置:身体仰卧,两手背

  后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C.动作过程:呼气,两

  肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂

  撑起身体还原。重复做。 D.训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬

  A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B.开始位置:仰卧在长凳上,使

  头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄

  ,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至

  胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉

  提起。重复做。D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样

  A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B.开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上

  臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2

  -3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧,

  A.重点锻炼部位:肱三头肌。B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌

  心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移

  动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,

  持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头

  A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平

  行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂

  。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放

  下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。

  A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈

  挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,职业病被自动视为工伤,开奖心水论坛,C、

  动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还

  原。重复练习。 D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未

  A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正

  手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸

  气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼

  气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过

  程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

  A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。 B、开始位置:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,

  上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳

  ,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。

  重复练习。 D、训练要点:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。

  A.重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直

  脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地

  面平行,两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃

  C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原,重

  复做。 D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌

  群受到刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩 力,而不是只是把重量向上提而已。

  A.重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈

  ,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背

  肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点:在动作过程中,腰背

  部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰

  A.重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸

  、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。 C.动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至

  腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。再以腰

  背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点:在动作过程中

  ,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,

  A.重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置:坐在拉背练习机的固

  定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉

  横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点:注

  意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以

  A.重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置:一腿屈膝跪在

  长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体

  前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时

  ,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只

  手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,

  A.重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置:坐在拉背练习机的固

  定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉

  横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点:注意完成

  动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈

  A、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。 B、开始位置:两脚分开站立在“T”形划船机上,

  两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程:呼气,

  用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原

  。 D、训练要点:提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔

  肌的收缩。放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。

  A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正

  手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸

  气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。

  然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:

  动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充

  A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:坐或俯立,工程中涉及装修硬化管网需要什么资质,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿

  内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程:持铃慢慢屈肘向

  上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D.训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放

  松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也

  A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。 B.开始位置:自然站立,掌心向前,两

  手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。 C.动作过程

  :以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。

  D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、 更

  有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。

  A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置:身体骑坐在固定的凳上,www.152678b.com,上体

  稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽

  。C.动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,

  两臂放松还原,重复练习。 D.训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸

  直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练

  效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水

  A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自

  然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、

  前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点:

  A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺

  胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程:吸气,屈肘慢

  慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。 D.训

  A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C.

  动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。

  D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。

  A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼

  B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为

  C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约

  D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

  C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推

  D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈

  C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,

  两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两

  臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,

  D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、

  C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近

  D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。

  C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低

  D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

  B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

  C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

  的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位

  D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

  B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。

  C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

  D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

  A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置

  B、开始位置:两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两

  手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。

  C、动作过程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状,直至两拉力器把柄

  D、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏

  B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器

  C、动作过程:吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2-3

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